Spierhypertrofie: Wat gebeurt er in je lichaam en hoe train je het effectief?

De meeste mensen zijn er wel bekend mee: hardlopen en blessures. Twee woorden in één zin die vaak hand in hand gaan. Vrijwel iedereen kent wel iemand die gestopt is met hardlopen vanwege blessures. Maar als blessures op de loer liggen, waarom zou je dan beginnen met hardlopen? En wat maakt eigenlijk dat er een kans is op blessures?

Zweten. Voor velen een misschien wat ongemakkelijk verschijnsel zeker wanneer het ongewenst is, maar in werkelijkheid is zweten een wonder van de menselijke fysiologie. In deze blog worden vragen beantwoord als: Waarom zweten we? Waarom zweet de een meer dan de ander? En is het écht zo dat zweten betekent dat je harder traint? 

Je tilt zware week boodschappen, staat op vanuit je bureau stoel of duwt een zware deur open. Zonder dat je er bewust bij stilstaat, gebruik je elke dag bewegingen die verrassend veel lijken op wat je in de gym zou moeten trainen of misschien onbewust al traint. En toch focussen diverse sporters vooral op de volgende spiergroepen; borst, benen en core, terwijl het lichaam niet in losse stukken werkt, maar als één geheel beweegt. Dat betekent niet dat losse bewegingen niet nodig zijn. Maar het gaat wel om een groter geheel. beweegpatronen.  In deze blog neem ik je mee langs de 7 fundamentele, ook wel basisbewegingen genoemd, bewegingen binnen krachttraining. Of je nu sterker wilt worden, blessurevrij wilt blijven of gewoon effectiever wilt trainen. Bewustwording van de juiste bewegingen en patronen is essentieel. 

“It is not stress that kills us, it is our reaction to it.” - Hans Selye

“Ik ben kapot

In deze blog worden de 7 meest gemaakte denkfouten over het vak fysiotherapie besproken.

Fatigue is meer dan alleen moe zijn. Het is een diepgewortelde uitputting die je functioneren, welzijn en herstelvermogen ondermijnt. In tegenstelling tot gewone vermoeidheid verdwijnt fatigue niet vanzelf na een nacht slapen of een weekend rust. Het is een signaal van het lichaam en/of geest dat je systematisch over je grenzen leeft; bewust of onbewust.

Spierpijn ontstaat meestal 12 tot 24 uur na een (intensieve) kracht training en piekt vaak tussen de 24 en 72 uur daarna. Deze vertraagde spierpijn wordt veroorzaakt door microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels, vooral als je spieren op een excentrische manier belast (het verlengen van de spier tijdens het leveren van kracht: denk aan het laten zakken van een gewicht zoals het rustig laten zakken van het gewicht bij een bicep curl) (Fleckenstein et al., 2021).

 Het juiste trainingsschema, voldoende eiwitinname, goede slaap, en slimme periodisering. Maar één factor overkoepelt ze allemaal: consistentie.

Trainingsfrequentie en kracht: hoe vaak moet je trainen voor maximaal resultaat? (In het kort uitgelegd) Elke sporter stelt zichzelf vroeg of laat de vraag: hoe vaak moet ik trainen om vooruitgang te boeken? Het antwoord is niet simpelweg “meer is beter”. Hoe vaak je traint hangt af van je doel, je ervaring, je herstelcapaciteit én je dagelijks leven. In deze blog leg ik uit hoe je je week kunt inrichten met 2 t/m 7 krachttraining sessies onderbouwd met wetenschap en vertaald naar de praktijk.

Krachttraining is méér dan herhalingen en schema’s. Het is een systeem. Een  spel tussen prikkel en aanpassing (Haff, 2024). Wie de principes begrijpt, traint doelgericht en efficiënt. Wie ze negeert, traint op gevoel en dat leidt vaak tot frustratie op lange termijn. Denk aan krachttraining als het stemmen van een gitaar.