Je tilt zware week boodschappen, staat op vanuit je bureau stoel of duwt een zware deur open. Zonder dat je er bewust bij stilstaat, gebruik je elke dag bewegingen die verrassend veel lijken op wat je in de gym zou moeten trainen of misschien onbewust al traint. En toch focussen diverse sporters vooral op de volgende spiergroepen; borst, benen en core, terwijl het lichaam niet in losse stukken werkt, maar als één geheel beweegt. Dat betekent niet dat losse bewegingen niet nodig zijn. Maar het gaat wel om een groter geheel. beweegpatronen.  In deze blog neem ik je mee langs de 7 fundamentele, ook wel basisbewegingen genoemd, bewegingen binnen krachttraining. Of je nu sterker wilt worden, blessurevrij wilt blijven of gewoon effectiever wilt trainen. Bewustwording van de juiste bewegingen en patronen is essentieel. 

“It is not stress that kills us, it is our reaction to it.” - Hans Selye

“Ik ben kapot

In deze blog worden de 7 meest gemaakte denkfouten over het vak fysiotherapie besproken.

Fatigue is meer dan alleen moe zijn. Het is een diepgewortelde uitputting die je functioneren, welzijn en herstelvermogen ondermijnt. In tegenstelling tot gewone vermoeidheid verdwijnt fatigue niet vanzelf na een nacht slapen of een weekend rust. Het is een signaal van het lichaam en/of geest dat je systematisch over je grenzen leeft; bewust of onbewust.

Spierpijn ontstaat meestal 12 tot 24 uur na een (intensieve) kracht training en piekt vaak tussen de 24 en 72 uur daarna. Deze vertraagde spierpijn wordt veroorzaakt door microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels, vooral als je spieren op een excentrische manier belast (het verlengen van de spier tijdens het leveren van kracht: denk aan het laten zakken van een gewicht zoals het rustig laten zakken van het gewicht bij een bicep curl) (Fleckenstein et al., 2021).

 Het juiste trainingsschema, voldoende eiwitinname, goede slaap, en slimme periodisering. Maar één factor overkoepelt ze allemaal: consistentie.

Trainingsfrequentie en kracht: hoe vaak moet je trainen voor maximaal resultaat? (In het kort uitgelegd) Elke sporter stelt zichzelf vroeg of laat de vraag: hoe vaak moet ik trainen om vooruitgang te boeken? Het antwoord is niet simpelweg “meer is beter”. Hoe vaak je traint hangt af van je doel, je ervaring, je herstelcapaciteit én je dagelijks leven. In deze blog leg ik uit hoe je je week kunt inrichten met 2 t/m 7 krachttraining sessies onderbouwd met wetenschap en vertaald naar de praktijk.

Krachttraining is méér dan herhalingen en schema’s. Het is een systeem. Een  spel tussen prikkel en aanpassing (Haff, 2024). Wie de principes begrijpt, traint doelgericht en efficiënt. Wie ze negeert, traint op gevoel en dat leidt vaak tot frustratie op lange termijn. Denk aan krachttraining als het stemmen van een gitaar. 

Cardio. Het is een begrip dat vaak wordt genoemd in sportscholen, gezondheidsblogs op internet en tijdens revalidatieprogramma’s. Maar wat is cardio precies? Waarom is het zo belangrijk voor ons lichaam? En hoe kun je het doelgericht inzetten zowel voor prestaties als voor herstel?

 Krachttraining. Het woord klinkt misschien als iets dat alleen thuishoort in de echoënde muren van een overvolle sportschool vol grommende mensen en hard klinkende gewichten. Maar onder de oppervlakte schuilt een wereld die veel dieper gaat dan spieren kweken en grommen. Krachttraining is weerstand. Fysiek, mentaal, hormonaal, zelfs esthetisch. Het is de confrontatie met wat je tegenhoudt: letterlijk en figuurlijk.  En net als bij het smeden van staal, ontstaat er iets sterkers wanneer je lichaam én geest zich buigen onder gecontroleerde en toenemende druk...

“Ik heb zó’n spierpijn, dat moet wel een goede training zijn geweest.” “Ik voel pijn heb ik nu iets kapot gemaakt?”