Spierhypertrofie: Wat gebeurt er in je lichaam en hoe train je het effectief?
Spierhypertrofie is een woord die je wellicht wel eerder hebt gehoord in de fitness. Wat betekent het eigenlijk? Hoe werkt het vanuit een fysiologisch perspectief? Wat gebeurd er in het lichaam? In deze blog duiken we wat dieper in de wetenschap achter spiergroei: wat er in het lichaam gebeurt, hoe je hypertrofie gericht traint, en of je het kunt inzetten in fysiotherapeutische setting.
Wat is spierhypertrofie?
dwarsdoorsnede van spiervezels” niet naar een toename van het “aantal” spiervezels ( hyperplasie). Deze vergroting treedt op wanneer spieren regelmatig worden blootgesteld aan een verhoogde mechanische belasting, weerstand, zoals bij krachttraining. Het lichaam past zich aan. Dit doet het lichaam door spierweefsel sterker en dikker te maken.
Fysiologie van hypertrofie: wat gebeurt er in het lichaam
Mechanische spanning en microtrauma
Tijdens intensieve inspanning (zoals een zwaardere krachttraining) ontstaat er microbeschadiging in de spiercellen. Het gevolg: het stimuleert een herstelproces waarbij spiervezels dikker worden. Deels onder invloed van mechanical tension, muscle damage en metabolic stress (Schoenfeld, 2010).
Satellietcellen en eiwitsynthese
Satellietcellen zijn stamcellen in spierweefsel. Bij schade door training worden ze geactiveerd, fuseren (samenvoegen) ze met bestaande spiervezels en verhogen ze het aantal myonuclei, (myo = spier) wat nodig is voor spiergroei (Wen et al., 2025). Gelijktijdig wordt de spiereiwitsynthese (MPS) verhoogd via het mTOR-signaalpad, zolang die groter is dan de eiwitafbraak (MPB).
Hormonale regulatie
Hormonen zoals testosteron, groeihormoon en vooral IGF-1 spelen een belangrijke rol bij het stimuleren van eiwitsynthese en spierherstel (Zayachkivska et al., 2025).
voeding en aminozuren
Voeding, met name het essentiële aminozuur leucine, is essentieel voor het activeren van mTOR en dus het bevorderen van spiergroei (Elango & Gaudichon, 2026).
Je lichaam kan het niet zelf aanmaken. wel is het aminozuur cruciaal voor spieropbouw en spier herstel. De bron van het aminozuur: vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, noten en haver.
Hoe train je effectief voor hypertrofie?
De meest effectieve hypertrofietraining volgt een aantal fundamentele principes (dit kan per lichaam net aan verschillen in hoeveelheid sets, reps, intensiteit. Het is een richtlijn)
| Variabele | Richtlijn |
|---|---|
| Intensiteit | 65–85% van 1RM |
| Herhalingen | 6–15 per set |
| Sets per spiergroep | 10–20 per week |
| Rust tussen sets | 30–90 seconden |
| Trainingsfrequentie | 2–3 keer per week per spiergroep |
| Progressieve overload | Geleidelijke verhoging in belasting |
Drie trainingsmechanismen zijn hierbij cruciaal:
Mechanische spanning: door zware gewichten (veel weerstand) en langzame excentrische fasen ( = trainen in verlengde positie van de spier)
Metabole stress: hogere herhalingen met kortere rust.
Spierbeschadiging: met name bij nieuwe of excentrisch geladen oefeningen (Schoenfeld, 2010).
Hypertrofie in revalidatie: therapeutische toepassingen
Hypertrofie is niet alleen relevant in de spot bodybuilding, maar speelt ook een groeiende rol in de revalidatie.
Sarcopenie bij ouderen: (= leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierkracht, wat leidt tot verminderde fysieke functies.) verbetering van spiermassa, balans en valpreventie.
Postoperatieve revalidatie: herstel van spieratrofie (= afname van spierweefsel, waardoor spieren dunner, zwakker worden en minder kracht kunnen leveren, vaak door inactiviteit ) na operaties (bv. knie, heup).
Chronische klachten: zoals lage rugpijn of schouderinstabiliteit, waar versterking van spiergroepen nodig is.
Neurologische revalidatie: bij bijvoorbeeld CVA of MS, waarbij spierkrachtbehoud functioneel herstel ondersteunt.
Een effectieve aanpak kan bestaan uit:
- Lichte weerstandstraining (30–50% 1RM) met hoge herhalingen.
- Blood Flow Restriction (BFR) training: hypertrofie stimuleren met minimale belasting (He et al., 2025).
- Elastic resistance bands bij beperkte mobiliteit (Wen et al., 2025).
Conclusie
Hypertrofie (spier gerelateerd) is een krachtig proces van aanpassing dat ontstaat door een combinatie van mechanische belasting, hormonale signalen en voeding.
De kennis over hypertrofie is niet alleen waardevol voor topsporters of atleten, maar speelt ook een belangrijke rol in klinische en geriatrische revalidatie.
Mits correct toegepast, kan hypertrofiegerichte training bijdragen aan herstel, revalidatie, zelfstandigheid en gezondheid op lange termijn.
Bronnen
- Elango, R., & Gaudichon, C. (2026). Leucine: friend or foe? Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 29(1). https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/fulltext/2026/01000/leucine__friend_or_foe_.10.aspx
- He, C., Zhu, D., & Hu, Y. (2025). Physiological adaptations and efficacy of different blood flow restriction resistance training modes in athletic populations. Frontiers in Physiology. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2025.1683442/full
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
- Wen, Z., Zheng, B., Zhu, J., Wu, X., & Wu, Z. (2025). Effects of rehabilitation training on muscle strength and hypertrophy in chronic ankle instability. Frontiers in Physiology. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2025.1683438/full
- Zayachkivska, O., Savytska, M., & Kovalchuk, I. (2025). Physiological resilience and brown-white fat dynamics in resistance training. Frontiers in Pharmacology. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2025.1691149/full
- Michel, J. (2025). Multi-omic analysis of skeletal muscle in trained and untrained individuals [Dissertatie, Auburn University]. Auburn University Repository. https://etd.auburn.edu/handle/10415/10060
- Kumar, T., & Gujral, T. (2025). Effect of resistance training with different occlusion pressure on hand grip strength and forearm girth. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 29(3). https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2025.06.012
- Fatima, T., & Fatima, S. (2025). Neuromuscular adaptation to exercise. In Advances in Physical Education, Physiology and Yoga (Vol. 4). ResearchGate. PDF
- Poręba, K., Poręba, M., & Lewandowska-Mackiewicz, A. (2025). Cold water immersion: Regeneration vs adaptation. Quality in Sport. https://apcz.umk.pl/QS/article/view/66734
• • Arı, U., Ulupınar, S., & Özbay, S. (2025). Resistance training with and without post-exercise aerobic activity. Journal of Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 27(1). https://link.springer.com/article/10.1186/s13102-025-01256-6
Reactie plaatsen
Reacties