De 7 Basisbewegingen in Krachttraining. Waarom ze de basis zijn van elke training

Gepubliceerd op 16 november 2025 om 14:23

Je tilt zware week boodschappen, staat op vanuit je bureau stoel of duwt een zware deur open. Zonder dat je er bewust bij stilstaat, gebruik je elke dag bewegingen die verrassend veel lijken op wat je in de gym zou moeten trainen of misschien onbewust al traint. En toch focussen diverse sporters vooral op de volgende spiergroepen; borst, benen en core, terwijl het lichaam niet in losse stukken werkt, maar als één geheel beweegt. Dat betekent niet dat losse bewegingen niet nodig zijn. Maar het gaat wel om een groter geheel. beweegpatronen.  In deze blog neem ik je mee langs de 7 fundamentele, ook wel basisbewegingen genoemd, bewegingen binnen krachttraining. Of je nu sterker wilt worden, blessurevrij wilt blijven of gewoon effectiever wilt trainen. Bewustwording van de juiste bewegingen en patronen is essentieel. 

Wat zijn de fundamentele bewegingspatronen?

Basis bewegingspatronen zijn categorieën van eigenlijk natuurlijke bewegingen die je lichaam dagelijks uitvoert (denk aan het tillen van je boodschappen of verplaatsen van een stoel). In krachttraining onderscheiden we over het algemeen zeven basisbewegingen.

 

  1. Squat (knie buigen)

  2. Hinge (heup buiging)

  3. Lunge (uitvalspassen)

  4. Push (duwen)

  5. Pull (trekken)

  6. Carry (dragen)

  7. Rotation (draaien van de romp)

 

Deze patronen zijn ontstaan vanuit biomechanisch onderzoek naar functionele kracht, motoriek en blessurepreventie (Boyle, 2016; Cook et al., 2010).

Waarom zijn deze bewegingen zo belangrijk?

  • Functioneel trainen: Ze bootsen bewegingen of beweegpatronen na uit het dagelijks leven  (ADL) en sport (denk bijv. aan tillen, traplopen, sprinten). 

  • Blessurepreventie: Correct uitgevoerde basisbewegingen verbeteren actieve mobiliteit en stabiliteit. 

  • Efficiëntie: Ze spreken vaak meerdere spiergroepen aan, wat leidt tot snellere progressie. Daarnaast wordt er minder energie verbruikt aan onjuiste spiergroepen. 

  • Overdracht naar sport: Elk van deze patronen is essentieel in atletische contexten (van sprint tot tackle). Ook komen bepaalde beweegpatronen terug in verschillende sporten. Zo kun je goed sport specifiek trainen. 

Een overzicht van de 7 basisbewegingen

Beweging / Beweegpatroon Voorbeelden Spiergebruik (Primair) Functioneel nut/doel
Squat Back/front squat, goblet squat Quadriceps, hamstrings, core Opstaan, springen, rennen
Hinge Deadlift, hip thrust Hamstrings, bilspieren, rug Tillen, explosieve kracht
Lunge Walking lunge, split squat Quadriceps, bilspieren, core Stabiliteit, asymmetrie aanpakken
Push Bench press, push-up, overhead press Borst, triceps, schouders Duwen van objecten
Pull Pull-up, barbell row, lat pull down Biceps, rug, schouderbladen Trekken, tillen, houding
Carry Farmer’s carry, suitcase carry Grip, core, schouders Verplaatsen met gewicht
Rotation Russian twist, cable woodchop, russian twists Schuine buikspieren, core Draaiende bewegingen, sportbewegingen

Hoe verdeel je deze bewegingen in een trainingsweek?

Een uitgebalanceerd trainingsschema bevat elementen uit alle 7 bewegingen, afhankelijk van je doelen. 

  • Full-body (3x/week):

    • Dag 1: squat + pull + carry

    • Dag 2: hinge + push + rotation

    • Dag 3: lunge + pull + core

  • Split-schema:

    • Dag 1 (benen): squat, hinge, lunge

    • Dag 2 (bovenlichaam): push, pull, rotation

    • Dag 3 (conditie/functioneel): carries, rotatie, core

Let op: core-rotatie en carries worden vaak onderschat, maar zijn essentieel voor functionele kracht en rompstabiliteit (McGill, 2010).

Let op: dit is een voobeeld. Er zijn meer combinaties mogelijk. 

Feiten vanuit literatuur

Squats en deadlifts verbeteren niet alleen spiermassa, maar ook botdichtheid, vooral bij ouderen (Winett & Carpinelli, 2001).

Unilaterale bewegingen zoals lunges verminderen asymmetrieën en verbeteren balans (Sato & Mokha, 2009).

Rotatie- en anti-rotatie-oefeningen trainen de diepe core, die bijdraagt aan blessurepreventie (McGill, 2010).

Conclusie

Wil je sterker, fitter en blessurevrij zijn? Dan is het essentieel dat je alle 7 fundamentele (basis) bewegingen verwerkt in je krachttrainings schema. Door te focussen op deze patronen in plaats van op losse spieren, bouw je niet alleen kracht op, maar ook functioneel vermogen dat zich direct vertaalt naar je sport, werk en dagelijks leven.

Bedankt voor het lezen van de blog.

Amber

Own Your Movement

The Body and Performance lab

 

Bronnen

  • Boyle, M. (2016). New functional training for sports (2nd ed.). Human Kinetics.
  • Cook, G., Burton, L., & Hoogenboom, B. J. (2010). Pre-participation screening: The use of fundamental movements as an assessment of function – part 1. North American Journal of Sports Physical Therapy, 5(2), 62–72.
  • McGill, S. M. (2010). Ultimate back fitness and performance (4th ed.). Backfitpro Inc.
  • Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, 33(5), 503–513. https://doi.org/10.1006/pmed.2001.0909
  • Sato, K., & Mokha, M. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 133–140. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5
  • Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology, 74(1), 359–368. https://doi.org/10.1152/jappl.1993.74.1.359
  • Contreras, B., & Schoenfeld, B. J. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal, 33(4), 8–18. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e318220c5f6
  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
  • Myer, G. D., Ford, K. R., Brent, J. L., Hewett, T. E. (2006). The relationship of hamstrings and quadriceps strength to anterior cruciate ligament injury in female athletes. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 35(8), A10–A11. https://doi.org/10.2519/jospt.2006.35.8.A10

« 

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.