Twee woorden die hand in hand gaan
De meeste mensen zijn er wel bekend mee: hardlopen en blessures. Twee woorden in één zin die vaak hand in hand gaan. Vrijwel iedereen kent wel iemand die gestopt is met hardlopen vanwege blessures. Maar als blessures op de loer liggen, waarom zou je dan beginnen met hardlopen? En wat maakt eigenlijk dat er een kans is op blessures?
In deze blog vertel ik over de meest voorkomende hardloopblessures.
Top 3 meest blessure gevoelige sporten
Blessures zijn letsels als gevolg van sportbeoefening, ontstaan door een trauma of door overbelasting. Bij overbelasting is er sprake van een disbalans tussen de belastbaarheid van het lichaam en de opgelegde belasting.
Misschien vraag je je af waarom hardlopen in de top 3 staat van meest blessuregevoelige sporten. Dit komt niet alleen door de sport zelf. Hardlopen is één van de meest beoefende sporten wereldwijd. Daarnaast denken mensen vaak gemakkelijk over hardlopen: “Het enige wat je hoeft te doen is hardloopschoenen aantrekken en naar buiten gaan.” Toch is het belangrijk deze sport niet te onderschatten.
Binnen het hardlopen is het gemakkelijk om niet goed naar het lichaam te luisteren. De kilometerteller vertelt immers dat je nog twee kilometer moet rennen om je doel te bereiken. Wanneer hardlopers vermoeid raken, vermindert vaak de focus op techniek en neemt de concentratie af. Hierdoor wordt het lichaam soms op een ongunstige manier belast, wat de kans op blessures vergroot.
Risico Factoren
Enkele factoren die de kans op het ontstaan van klachten kunnen vergroten zijn:
-
Het eerder hebben doorgemaakt van een blessure
-
Een te snelle opbouw van het trainingsvolume
-
Een hogere BMI, toenemende leeftijd en mannelijk geslacht
-
Weinig of geen ervaring met hardlopen (Van Poppel et al., 2021)
In de onderstaande alinea’s worden enkele veelvoorkomende hardloopblessures besproken, met aandacht voor oorzaken, herkenning en mogelijkheden om klachten te verminderen.
De vier meest voorkomende klachten bij hardlopers zijn:
-
Shin splints (mediaal tibiaal stress syndroom)
-
Achillespeestendinopathie
-
Patellofemoraal pijnsyndroom
-
Plantar hielpijn (fasciopathie)
Scheenbeenvliesklachten (shin splints)
Een veelvoorkomende hardloopblessure is shin splints, ook wel mediaal tibiaal stress syndroom genoemd. Hierbij is er sprake van pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen. Overbelasting speelt hierbij een belangrijke rol.
Factoren die kunnen bijdragen aan het ontstaan van deze klachten zijn onder andere een verminderde belastbaarheid van het scheenbeen, verkorte kuitmusculatuur en een snelle trainingsopbouw. Ook onvoldoende demping of een ongeschikte schoen kan een rol spelen.
Bij klachten kan het helpen om de trainingsbelasting tijdelijk te verminderen. Koelen kan worden toegepast bij pijn of zwelling voor symptoomverlichting. Daarnaast is het belangrijk om aandacht te besteden aan het op lengte brengen en versterken van de kuitspieren, met name binnen de pijngrens.
Wanneer klachten aanhouden, is het raadzaam om een zorgprofessional te raadplegen. Deze kan beoordelen of er sprake is van biomechanische factoren zoals overmatige pronatie, een beenlengteverschil of een afwijkende voetstand.
Achillespeesklachten
Wanneer er sprake is van pijn aan de achillespees of net daarboven (tot ongeveer 7 cm), eventueel in combinatie met lokale zwelling of pijn bij belasting, kan er sprake zijn van achillespeestendinopathie.
Het is belangrijk om bij aanhoudende klachten contact op te nemen met de huisarts, zeker wanneer de klachten na drie maanden niet verminderen. Volledige rust wordt hierbij niet geadviseerd. Juist het blijven belasten binnen de pijngrensis van belang.
Training van de kuitmusculatuur speelt een centrale rol bij het herstel. Oefeningen waarbij de kuit in verlengde positie wordt getraind, zoals het gecontroleerd zakken van de hielen op een trap, zijn hierbij effectief. De trainingsbelasting dient geleidelijk te worden opgebouwd.
Achillespeesklachten kunnen worden voorkomen door een juiste trainingsopbouw en regelmatige krachttraining van de kuitspieren.
(NHG-richtlijn Achilles tendinopathie, 2020)
Knieschijfklachten (patellofemoraal pijnsyndroom)
Bij knieschijfklachten is er vaak sprake van pijn aan de voorzijde van de knie, met name bij buigen en tijdens of na belasting. Het patellofemoraal pijnsyndroom ontstaat meestal als gevolg van overbelasting.
Andere factoren die kunnen bijdragen zijn spierzwakte van de bovenbeenspieren en heupspieren, of hypermobiliteit. Klachten treden vaak op bij traplopen, hurken, fietsen of langdurig zitten met gebogen knieën.
Bij deze klachten is het belangrijk om de belasting tijdelijk te verlagen en vervolgens geleidelijk op te bouwen binnen de pijngrens. Het versterken van de bovenbeenspieren en de bilspieren aan de zijkant van de heup speelt een belangrijke rol in het herstel.
Pijn aan de onderzijde van de hiel (plantar hielpijn)
Pijn aan de onderzijde van de hiel komt regelmatig voor, met name bij mensen van middelbare leeftijd. De klachten ontstaan meestal geleidelijk. Vaak wordt pijn ervaren bij de eerste stappen na rust of juist na langdurig staan of lopen.
Deze klachten worden vaak aangeduid als plantar fasciopathie en ontstaan meestal door overbelasting. Verkorte kuitmusculatuur of een verminderde belastbaarheid van de peesplaat onder de voet kunnen bijdragen aan het ontstaan van de klachten.
Het is belangrijk om langdurig staan en lopen tijdelijk te beperken en om voldoende ondersteuning en demping onder de hak te gebruiken. Rek- en krachtoefeningen voor de kuitspieren en voetspieren kunnen worden uitgevoerd, mits deze de klachten niet verergeren.
(NHG-richtlijn fasciitis plantaris)
| Blessure | Klachten | Wat kun je doen? | Oorzaak |
|---|---|---|---|
| Scheenbeenvliesklachten | Pijn en soms verdikking aan de binnenzijde van het scheenbeen | Belastingsaanpassing, kuitspieren op lengte en kracht trainen, koelen bij zwelling | Overbelasting |
| Achillespeestendinopathie | Pijn en lokale zwelling op of net boven de pees, pijn bij rek | Geleidelijke belasting, gerichte kuittraining, tijdelijke belastingreductie | Overbelasting |
| Knieschijfklachten | Pijn tijdens of na inspanning, pijn bij buigen, meestal geen zwelling | Belasting aanpassen, versterken bovenbeen- en heupspieren | Overbelasting, spierzwakte of hypermobiliteit |
| Plantar hielpijn | Pijn onder de hiel bij starten of belasten | Demping onder de hak, belasting aanpassen, kuit- en voetoefeningen | Overbelasting |
Bronnen
-
Kakouris, N., Yener, N., & Fong, D. T. (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science, 10(5), 513–522.
-
Van Poppel, D. et al. (2021). Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running. Journal of Sport and Health Science, 10(1), 14–28.
-
NHG-richtlijn Achilles tendinopathie (2020).
-
Richtlijn Patellofemoraal Pijnsyndroom – Sportgeneeskunde.
-
NHG-richtlijn Fasciitis plantaris.
Reactie plaatsen
Reacties