Introductie
Als fysiotherapeut en personal trainer vind ik ademhaling één van de meest fascinerende en tegelijk onderbenutte thema’s in onze dagelijkse praktijk. In dit blog wil ik je meenemen in het wat, hoe en vooral waarom van ademhaling.
We gaan samen kijken naar de betrokken structuren, verschillende ademhalingspatronen, de rol van het diafragma, ademfrequentie, hyperventilatie, ademhaling in rust versus tijdens activiteit, en uiteraard de praktische toepasbaarheid voor jou.
Wat is ademhaling?
Ademhaling (respiratie) is het proces waarbij lucht wordt verplaatst in en uit de longen, zodat zuurstof kan worden opgenomen en kooldioxide afgevoerd. Maar: ademhaling is méér dan alleen ‘lucht in en uit’. Het is een complexe samenwerking van musculatuur, zenuwstelsel, fysiologische reflexen, houding en zelfs psychologische factoren.
Belangrijke punten:
- De longen bevatten geen spierweefsel dat actief pompt: de inspiratie wordt grotendeels veroorzaakt door de musculatuur (met name het diafragma) die het thoracale volume vergroot.
-
Ademhaling is zowel automatisch (via ademhalingscentra in de hersenstam) als bewust (we kunnen aanspreken wat we inademen, uitademen, hoe diep etc.).
-
De ademhaling koppelt aan andere systemen: cardiovasculair (hartslag, bloeddruk), autonoom zenuwstelsel (sympathisch/parasympathisch), musculair (ademhalingsspieren) en zelfs psychologisch (stress, ontspanning). Zie bijvoorbeeld de review van Zaccaro et al. over slow breathing technieken: rustiger ademen vergroot onder andere hartslagvariabiliteit en beïnvloedt het autonoom zenuwstelsel.
-
In de praktijk betekent dit: hoe iemand ademt, beïnvloedt niet alleen de longfunctie, maar ook houding, core-stabiliteit, stemming, herstel en prestatie.
Welke structuren zijn betrokken?
Ademhaling is een motorische taak en dus zijn er spieren, zenuwen, skeletdelen en reflexen bij betrokken:
Hoofdspieren
-
Het diafragma: De belangrijkste ademhalingsspier. Het scheidt de borst- en buikholte en zorgt bij elke inademing voor meer ruimte in de borstkas doordat het naar beneden beweegt. Volgens onderzoek van Pickering et al. bestaat het diafragma uit twee functionele delen:
-
het costale deel (verbonden aan de ribben)
-
en het crurale deel (verbonden aan de onderrug).
-
-
De tussenribspieren (intercostale spieren) Deze spieren helpen de ribben bij het inademen omhoog te bewegen en bij krachtig uitademen weer naar binnen te trekken.
-
Hulpademhalingsspieren
Bij inspanning of ademnood worden extra spieren actief, zoals de sternocleidomastoideus (aan de voorkant van de hals) en de scaleni (zijkant van de hals). Ook de buikspieren kunnen helpen bij een krachtige uitademing. -
Zenuwvoorziening
De aansturing van het diafragma verloopt via de nervus phrenicus, een zenuw die ontspringt uit de halswervels C3–C5.
Reflexen en automatische aansturing
Onze ademhaling wordt grotendeels automatisch geregeld door het zenuwstelsel.
-
Chemoreceptoren in de halsslagader en de aorta meten hoeveel zuurstof (O₂) en koolstofdioxide (CO₂) in het bloed aanwezig is, en sturen op basis daarvan het ademritme bij.
-
Mechanoreceptoren in de longen en borstwand geven feedback over de mate van uitzetting van de longen.
-
Het autonome zenuwstelsel bepaalt de balans:
-
Sympathisch → snelle, oppervlakkige ademhaling (actief, stress).
-
Parasympathisch → langzame, diepe ademhaling (rust, herstel).
-
Onderzoek van Russo et al. laat zien dat langzame, gecontroleerde ademhaling (slow breathing) positieve effecten heeft op het hart, de bloeddruk en het autonome zenuwstelsel.
Meer dan alleen ademen
Het diafragma doet veel meer dan lucht verplaatsen.
Een review van Kocjan et al. benadrukt dat deze spier ook een belangrijke rol speelt in:
-
Houdingscontrole: het werkt samen met de buik- en rugspieren voor rompstabiliteit.
-
Lymfe- en bloedcirculatie: de pompende beweging helpt de doorbloeding.
-
Coördinatie tussen borst en buik: essentieel voor een natuurlijke, ontspannen ademhaling.
Het diafragma: kernspeler en beïnvloeders
Anatomie en functie
Het diafragma is een grote, koepelvormige spier die borst- en buikholte van elkaar scheidt.
De spier hecht aan de onderste ribben, het borstbeen en de onderrug.
Wanneer het diafragma samentrekt, beweegt het naar beneden. Hierdoor ontstaat meer ruimte in de borstkas, daalt de druk in de longen en kan lucht vanzelf naar binnen stromen.
Bij ontspanning beweegt het diafragma weer omhoog, waardoor de lucht wordt uitgeademd.
Factoren die het diafragma beïnvloeden
-
Houding: een ingezakte of voorovergebogen houding beperkt de beweegruimte van het diafragma. Ook bij een instabiel bekken kan de spier minder efficiënt werken.
-
Buikdruk: een hoge druk in de buik (bijvoorbeeld door overgewicht of zwangerschap) belemmert de neerwaartse beweging van het diafragma.
-
Luchtwegaandoeningen: bij aandoeningen zoals COPD raakt het diafragma afgeplat en verliest het spierkracht.
-
Ademhalingspatroon: oppervlakkige borstademhaling zorgt ervoor dat het diafragma minder actief is en hulpademhalingsspieren (zoals de nekspieren) te veel werk doen.
-
Wervelkolom en zenuwen: het diafragma wordt aangestuurd via de nervus phrenicus, die ontspringt uit de halswervels C3–C5. Problemen in dit gebied kunnen dus invloed hebben op de ademhaling.
Betekenis in de praktijk
Een goed functionerend diafragma is de basis voor een sterke en stabiele romp. Het ondersteunt niet alleen de ademhaling, maar ook houding, balans, beweging en herstel. Wanneer je leert om het diafragma effectief te gebruiken, verbetert de controle over je lichaam, zowel in rust als tijdens inspanning.
Neus vs mondafeeming
Een actueel thema in ademhaling is het verschil tussen ademen via de neus of de mond en het blijkt dat dit méér is dan een “gewoonte”.
Onderzoek
-
Bayrak et al. (2025) vonden in hun review dat neus- en mondademhaling verschillende hersenactiviteit en ademhalingsspierfunctie veroorzaken.
-
Eser et al. (2024) toonden aan dat bij submaximale inspanning nasale ademhaling leidde tot een lagere ademfrequentie (fₙ) en hogere teugvolume (Vₜ) dan mondademhaling; met betere ventilatoire efficiëntie.
-
Mondademhaling wordt in meerdere studies geassocieerd met verminderde longfunctie, meer gebruik van accessoire spieren, en nadelige effecten bij kinderen (bijv. Veron et al., 2016).
Mechanismen & implicaties
-
Neusbeademing zorgt voor verwarming, bevochtiging en filtering van de lucht, wat minder belasting op de longen betekent.
-
Neusbeademing verhoogt luchtweerstand licht, wat kan leiden tot diepere, langzamere ademhaling (positief effect).
-
Mondademhaling neigt naar snellere, oppervlakkige borstademhaling, wat minder efficiënt is.
-
Praktisch: bij training/stress kan aandacht voor nasale ademhaling helpen bij het optimaliseren van ademhalingspatroon, ook om psychofysiologische stressreactie te moduleren.
In de praktijk voor jouw cliënten
Ik adviseer cliënten te starten met bewuste nasale ademhaling, vooral in rust en tijdens lage tot matige inspanning. Bij intensieve inspanning is mondademhaling vaak onvermijdelijk, maar bewust schakelen terug naar neusademing in herstelmomenten kan waardevol zijn.
Ademfrequentie, hyperventilatie & ademhaling in rust vs activiteit
Ademfrequentie (fₙ) en teugvolume (Vₜ)
-
Rust: gezonde volwassenen ademen circa 12-20 keer per minuut.
-
Activiteit: de frequentie stijgt, teugvolume neemt toe, maar als de frequentie té hoog en teugvolume té laag wordt → inefficiëntie (rapid shallow breathing).
-
Zou-respiratie (hyperventilatie): verhoogde ventilatie zonder metabole noodzaak → CO₂ daling, pH stijging, vasoconstrictie, symptomen zoals duizeligheid, tintelingen.
Onderzoek & fysiologie
-
Russo et al. (2017) beschreven dat langzame gecontroleerde ademhaling (≈6 ademhalingen/min) positieve effecten geeft op respiratoir, cardiovasculair én autonoom niveau.
-
Fincham et al. (2023) beschrijven high‐ventilation breathwork en geven overzicht van mogelijke effecten (positief en potentieel nadelig) op onder andere CO₂‐balans.
Rust vs inspanning
-
In rust is het doel: efficiënte ademhaling met minimale belasting (lage fₙ, voldoende Vₜ, goede gasuitwisseling).
-
Bij activiteit: verhoogde metabole vraag → grotere ventilatie. Maar ook hier: voorkeur voor ademhaling die efficiënt is — dus bijv. een ademhaling die teugvolume goed gebruikt ipv alleen frequentie.
-
Belang voor training/herstel: na inspanning is herstelademhaling (langzamer, bewuster) een waardevolle tool om het autonoom zenuwstelsel terug te schakelen richting parasympatisch.
Hyperventilatie & dysfunctie
-
Bij angst, stress, hoge intensiteit of slecht patroon zien we vaak snelle oppervlakkige ademhaling → dit vergroot de ‘dead space’ ventilatie (lucht die niet gas‐wisselt) en vermindert CO₂ → fysieke en mentale symptomen.
-
Bewuste ademhalingsoefeningen kunnen hier bij helpen: de evidence (al is deze soms beperkt) toont aan dat ademhalingstraining een rol kan spelen in stress‐/herstelinterventies. Zie meta‐analyse over breathwork en stress/angst.
Ademhaling in de praktijk
Hier komt het: hoe pas je dit allemaal toe in jouw rol als fysiotherapeut/personal trainer?
Enkele praktische richtlijnen
- Observeer: hoe iemand ademt: via de borst of buik, snel of rustig, neus of mond, met hoge schouders of ontspannen houding. Dit zegt veel over spanning, stress en diafragma-activatie.
- Leg uit: waarom ademhaling belangrijk is:
-
Neusademhaling = rust, betere zuurstofopname.
-
Borstademhaling = meer spanning in nek en schouders.
-
Buikademhaling = sterkere core en ontspanning.
-
- Oefen: Laat cliënten rustig inademen via de neus (4–6 sec), laag in de buik, en langzaam uit (6–8 sec). Herhaal 3–5 minuten per dag of aan het einde van de training.
- Tijdens training: stimuleer rustige, diepe ademhaling en nasale ademhaling in herstelmomenten.
- Stress & herstel: langzame ademhaling activeert het parasympatische zenuwstelsel → ontspanning en sneller herstel.
-
Bij klachten: toepasbaar bij rug-, nek- en houdingsklachten; studies tonen vermindering van pijn en spierspanning
-
- Let op:
-
-
Verwacht geen “perfecte ademhaling”. Het is een leerproces dat tijd kost.
-
Bij mensen met ernstige longproblemen (zoals COPD of hartfalen) is samenwerking met een gespecialiseerde longfysiotherapeut belangrijk.
-
Niet alle ademhalingstechnieken zijn even goed onderzocht; de meeste studies tonen positieve effecten, maar er is nog meer onderzoek nodig om alles volledig te bevestigen.
-
Conclusie
Ademhaling is iets wat we allemaal doen, maar vaak niet bewust. Toch heeft het veel meer invloed dan we denken. Het gaat niet alleen om lucht in- en uitademen: hoe je ademt beïnvloedt je houding, je rompstabiliteit, je herstel en zelfs hoe je je voelt.
Door ademhaling bewust te gebruiken in training of therapie, kun je het lichaam helpen beter te presteren én sneller te herstellen. Het is een eenvoudige, maar krachtige manier om meer balans te brengen tussen inspanning en ontspanning.
Probeer tijdens een sessie eens kort stil te staan bij de ademhaling:
een moment aan het begin om te observeren, tijdens de oefening om rust te behouden, en aan het einde om bewust te ontspannen.
Een kleine gewoonte met een groot effect.
Literatuurlijst
-
Pickering, M. et al. (2002). The diaphragm: two physiological muscles in one. PMC. PMC
-
Kocjan, J. (2017). Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv Respir Med, 85:224-232. PubMed
-
Borge, C.R., Hagen, K.B., et al. (2014). Effects of controlled breathing exercises and respiratory muscle training in people with COPD: results from evaluating the quality of evidence in systematic reviews. BMC Pulm Med 14:184. BioMed Central
-
Zaccaro, A., Piarulli, A., et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review. Front Hum Neurosci. Frontiers
-
Russo, M.A., Santarelli, D.M., O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe 13(4):298-309. publications.ersnet.org
-
Fincham, G.W., et al. (2023). High ventilation breathwork practices: An overview of their potential benefits and risks. (2023) – ScienceDirect. sciencedirect.com
-
Eser, P., Calamai, P., et al. (2024). Improved exercise ventilatory efficiency with nasal compared to oral breathing in cardiac patients. Front Physiol
Reactie plaatsen
Reacties