Intro
Trainingsfrequentie en kracht: hoe vaak moet je trainen voor maximaal resultaat? (In het kort uitgelegd) Elke sporter stelt zichzelf vroeg of laat de vraag: hoe vaak moet ik trainen om vooruitgang te boeken? Het antwoord is niet simpelweg “meer is beter”. Hoe vaak je traint hangt af van je doel, je ervaring, je herstelcapaciteit én je dagelijks leven. In deze blog leg ik uit hoe je je week kunt inrichten met 2 t/m 7 krachttraining sessies onderbouwd met wetenschap en vertaald naar de praktijk.
Wat zegt de wetenschap?
Onderzoek wijst uit dat trainingsfrequentie op zichzelf geen magische variabele is, maar vooral functioneert als een manier om voldoende volume en herstel over de week te verdelen (Schoenfeld et al., 2016).
Het belangrijkste uitgangspunt is:
- Per spiergroep minstens 10–20 sets per week voor spiergroei (hypertrofie) (Grgic et al., 2018).
- En dat volume moet verdeeld worden op een manier die past bij jouw schema en herstelvermogen.
- Daarnaast is er consistent bewijs dat spieren na 48–72 uur hersteld zijn, wat betekent dat je dezelfde spiergroep vaker per week kunt trainen als je het volume spreidt (Dankel et al., 2017).
De algemene sporter
Hoe deel je je week in bij verschillende frequenties?
2x per week trainen
Ideaal voor: beginners, drukke professionals, herstellenden.
Fysiek doel: spieronderhoud, basissterkte, hypertrofie bij beginners.
Verdeling: Full-body
Voorbeeld
Maandag: Full-body (squat, bench press, row, core)
Donderdag: Full-body (deadlift, overhead press, pull-up, lunges)
Onderbouwd door: Rhea et al. (2003): 2 sessies/week voldoende voor krachtopbouw bij ongetrainde personen.
3x per week trainen
Ideaal voor: serieuze recreanten, beginners tot intermediates.
Fysiek doel: kracht, hypertrofie, balans.
Verdeling: Full-body of Push/Pull/Legs-light
Voorbeeld:
Maandag: Full-body A (Squat, Pull, Push)
Woensdag: Full-body B (Hinge, Vertical Pull, Overhead Push)
Vrijdag: Full-body C (Unilateraal werk, core, isolatie)
Voordeel: hoge frequentie per spiergroep, lage per sessie.
De wat meer ervaren sporter
4x per week trainen
Ideaal voor: gevorderde recreanten, mensen met herstelcapaciteit.
Fysiek doel: spiergroei en krachtontwikkeling.
Verdeling: Upper/Lower split
Voorbeeld:
Maandag: Upper Body (bench press, row, curls, triceps)
Dinsdag: Lower Body (squat, RDL, lunges, calves)
Donderdag: Upper Body (overhead press, pull-up, incline press)
Vrijdag: Lower Body (deadlift, Bulgarian split squat, hamstrings)
Onderbouwing: Kennis et al. (2016): hogere frequentie geeft meer ruimte voor kwaliteit per spiergroep.
5x per week trainen
Ideaal voor: gevorderden, sporters in progressieve fase.
Fysiek doel: body recomposition, krachtoptimalisatie.
Verdeling: Push-Pull-Legs-Upper-Lower
Voorbeeld:
Maandag: Push (chest, shoulders, triceps)
Dinsdag: Pull (back, biceps)
Woensdag: Legs
Vrijdag: Upper
Zaterdag: Lower
Voordeel: spiergroepen worden 2x/week belast, met voldoende rust.
De Ervaren Sporter
6x per week trainen
Ideaal voor: wedstrijdsporters, geavanceerde atleten.
Fysiek doel: maximale hypertrofie, periodisering mogelijk.
Verdeling: Push-Pull-Legs x2
Voorbeeld:
Ma: Push
Di: Pull
Wo: Legs
Do: Push
Vr: Pull
Za: Legs
Zo: rust
Let op: regelmatige deload-weken zijn nodig om overbelasting te voorkomen (Zourdos et al., 2016).
7x per week trainen (elke dag)
Ideaal voor: alleen bij strategische periodisering (bijv. DUP), met lage dagvolumes.
Fysiek doel: onderhoud, geavanceerde krachtprogressie.
Verdeling: Daily Undulating Periodization (DUP)
Voorbeeld:
Dagelijks: variatie in intensiteit en focus
Ma: Heavy Squat
Di: Light Bench
Wo: Speed Deadlift
Do: Hypertrophy
Vr: Strength Upper
Za: Mobility + Isolation
Zo: Conditioning / active recovery
Belangrijk: slaap, voeding en autoregulatie zijn cruciaal bij deze frequentie. Een coach zou ik ook aanraden.
Conclusie
Je hoeft niet elke dag te trainen om sterker te worden. Maar wél moet je bewust zijn van hoe vaak je traint en hoe je die dagen verdeelt. Of je nu 2 of 6 keer per week gaat: Volume en consistentie zijn belangrijker dan pure frequentie. Herstel bepaalt je progressie.
Bedankt voor het lezen,
Own Your Movement
The Body and Performance Lab
Amber
Reactie plaatsen
Reacties