De 7 fundamenten van krachttraining die niemand mag negeren

Het fundament

Krachttraining is méér dan herhalingen en schema’s. Het is een systeem. Een spel tussen prikkel en aanpassing (Haff, 2024). Wie de principes begrijpt, traint doelgericht en efficiënt. Wie ze negeert, traint op gevoel en dat leidt vaak tot frustratie op lange termijn. Denk aan krachttraining als het stemmen van een gitaar.

Te weinig spanning = geen toon.

Te veel spanning = hij breekt.

Pas wanneer je de principes beheerst... volgt muziek.

1. Overload: zonder prikkel, geen progressie

Je spieren hebben prikkels nodig die ze niet gewend zijn. Alleen dan worden ze gedwongen zich aan te passen (Weir & Brown, 2011).

Geen overload = onderhoud.

Overload = progressie.

Praktisch: meer gewicht, meer herhalingen, kortere rust of uitdagendere oefeningen (Zatsiorsky, Kraemer, & Fry, 2020).

2. Specificiteit: je wordt beter in wat je traint

Wil je kracht? Train zwaar.
Wil je uithoudingsvermogen? Train met veel herhalingen.
Wil je explosiviteit? Train snel en krachtig.

Je lichaam past zich aan aan precies wat je doet dit is het specificiteit principe (Bompa & Buzzichelli, 2019).

Wie traint als een duursporter, wordt geen sprinter. En andersom.

3. Supercompensatie: groei vindt plaats in rust

Elke training is een verstoring van evenwicht in je lichaam. Het lichaam herstelt zich onder de juiste omstandigheden en doet daar een schepje bovenop (Bachl & Faigenbaum, 2012). Je basis niveau stijgt.

Te vroeg trainen = onvoldoende herstel.
Te laat trainen = verlies van vooruitgang.

De kunst zit in timing (Buckner et al., 2020).

4. Progressieve overload: zonder opbouw geen resultaat

Progressie is geen toeval. Het is gepland. Structurele opbouw zorgt voor goede resultaten (Peyré-Tartaruga, 2024).

Eén van mijn cliënten zat maandenlang vast op haar deadlift. Elke week probeerde ze “wat zwaarder” te gaan, maar het bleef hangen. Toen kwam ze bij mij. We begonnen met structurele opbouw: elke 2 weken iets erbij, focus op techniek, goede hersteltijd. Na 8 weken trok ze 15 kg meer, zonder ooit maximaal te gaan. Niet harder, wel slimmer.

5. Reversibiliteit: wat je niet onderhoudt, verlies je

Helaas werkt het vorige principe ook de andere kant op.

Stop je met trainen, dan verdwijnen de aanpassingen. Binnen 2–3 weken neemt kracht en spiermassa al af (Rodríguez et al., 2024).

Het lichaam is efficiënt: wat het niet gebruikt, ruimt het op (Thibaudeau & Sheppard, 2023).

6. Individualiteit: geen lichaam is hetzelfde

Iedereen reageert anders op training. Er zijn tal van factoren die hieraan ten grondslag liggen.

Genetica, leefstijl, stress en voeding beïnvloeden de respons (Zatsiorsky et al., 2020) op training.

Wat voor een ander erg goed werkt, kan voor jou zelfs uitputten of niets opleveren (Hough, 2016).

7. Variatie en afwisseling: sleutel tot doorbraak

Na verloop van tijd past het lichaam zich aan; dit heet adaptatie. Door variatie in oefeningen, tempo en rust en meer, voorkom je stagnatie (Comfort & Matthews, 2010).Maar: variatie zonder richting is chaos.

Een van m’n cliënten trainde al maanden met hetzelfde eigen gemaakte schema steeds dezelfde volgorde, herhalingen en tempo. Ze voelde zich ‘druk bezig’, maar er gebeurde niks meer. Dit werkte erg demotiverend. We gingen aan de slag en variëren met tempo en oefening (denk: Bulgarian split squats i.p.v. gewone lunges), kwam er ineens weer spierpijn, focus en progressie. Het verschil?

Dezelfde inzet, maar wél afwisseling in prikkels.

Even alles op een rij

Als je deze principes negeert:

Je stagneert
Je verliest motivatie
Je raakt geblesseerd (Ejnisman et al., 2024)

Trainen volgens de principes:

Stel een doel
Maak een plan
Meet je progressie
Bouw geleidelijk op
Reflecteer en evalueer

Let op:

Techniek vóór gewicht
Voeding = bouwsteen voor herstel
Slaap = groeipartner (Haff, 2024)
Stress = tegenkracht

krachttraining is wetenschap én zelfkennis

De trainingsprincipes werken, of je ze nu begrijpt of niet. Maar wie ze leert toepassen, traint bewust en op lange termijn.

Als je lichaam een boek is, dan zijn deze principes de grammatica. Begrijp je ze? Dan leer je een taal die leidt tot kracht.

Bedankt voor het lezen,

Liefs Amber

Own Your Movement

Bachl, N., & Faigenbaum, A. D. (2012). Principles of exercise physiology. In Team Physician Manual. Taylor & Francis. https://doi.org/10.4324/9780203127773-5
Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.
Buckner, S. L., Jessee, M. B., et al. (2020). The basics of training for muscle size and strength: a brief review on the theory. Lindenwood University. Link
Comfort, P., & Matthews, M. (2010). Strength and conditioning. Wiley.
Ejnisman, L., Silva, R., & Datti, I. P. (2024). The Envelope of Function: Revisiting the Theory. JAAOS, 32(10). Link
Haff, G. G. (2024). Scientific Foundations and Practical Applications of Periodization. Human Kinetics.
Hough, P. (2016). Fundamental Principles of Training. In Advanced Personal Training. Routledge.
Peyré-Tartaruga, L. A. (2024). Workbook: Physical Training. ResearchGate. PDF
Rodríguez, S., Suarez-Cuervo, A. N., et al. (2024). Exercise Progressions and Regressions in Sports Training and Rehabilitation. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 36, 105409. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.105409
Thibaudeau, C., & Sheppard, T. (2023). The Overload System for Strength: A Modern Application of Old-School Training. Victory Belt.
Weir, J. P., & Brown, L. E. (2011). NSCA's Essentials of Personal Training. Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., & Fry, A. C. (2020). Science and Practice of Strength Training (3rd ed.). Human Kinetics.