Cardiovasculaire training
Cardio. Het is een begrip dat vaak wordt genoemd in sportscholen, gezondheidsblogs op internet en tijdens revalidatieprogramma’s. Maar wat is cardio precies? Waarom is het zo belangrijk voor ons lichaam? En hoe kun je het doelgericht inzetten zowel voor prestaties als voor herstel?
In deze blog neem ik je mee in de wereld van cardiovasculaire training: van de fysiologische werking tot het slim toepassen in de praktijk, inclusief tips voor periodisering én de toepassing in de fysiotherapie
Onze geschiedenis
Wat is cardio?
Cardio: ook wel cardiovasculaire training. Verwijst naar alle vormen van fysieke activiteit die het hart- en longsysteem stimuleren. Het doel is om het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem te verbeteren. Denk hierbij aan een verhoogde hartslag, verbeterde zuurstofopname (VO₂ max), en efficiëntere bloedcirculatie.
Volgens de American Heart Association (AHA, 2021) verhoogt regelmatige cardio de capaciteit van het hart, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, en ondersteunt het cognitieve functioneren.
Vormen
Cardio komt in vele vormen. De meest bekende zijn:
- Low-impact cardio: wandelen, fietsen, zwemmen
- High-impact cardio: hardlopen, springen, touwtjespringen
- Intervaltraining (HIIT): korte intensieve inspanningen afgewisseld met rustmomenten
- Steady-state cardio: langdurige activiteit op een gelijkmatig tempo
- Functionele cardio: roeien, circuittraining, dans, boksen
De vorm die je kiest, hangt af van je doel: vetverbranding, herstel, prestatieverbetering of revalidatie.
Zones
Cardiotraining wordt vaak onderverdeeld in hartslagzones. Deze zones worden bepaald aan de hand van je maximale hartslag (HRmax), vaak geschat als: 220 - leeftijd. Elke zone heeft een ander fysiologisch doel:
| Zone | % HRmax | Doel | Effect |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Herstel | Bevordert bloedcirculatie, activeert vetverbranding |
| Zone 2 | 60–70% | Basisconditie | Verbetert aerobe capaciteit, ideale vetverbranding |
| Zone 3 | 70–80% | Duurvermogen | Verhoogt cardiovasculaire efficiëntie |
| Zone 4 | 80–90% | Anaerobe drempel | Verbetert melkzuurtolerantie, snelheid |
| Zone 5 | 90–100% | Maximaal | Vergroot VO₂ max, intensieve trainingsprikkel |
Zone 2 wordt in veel literatuur gezien als de meest efficiënte zone voor vetverbranding en aerobe ontwikkeling (Seiler, 2010). Voor hersteldoeleinden is juist Zone 1 optimaal.
Effect
Effectieve cardiotraining begint bij doelgerichte planning. Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde richtlijnen:
- Frequentie: Minimaal 3x per week
- Duur: 30–60 minuten per sessie
- Intensiteit: Bepaald via hartslagzones of RPE (Rate of Perceived Exertion)
Variatie: Combineer lage en hoge intensiteit (bijv. 80/20-regel volgens Seiler, 2010) Gebruik een hartslagmeter of wearable om objectief in de juiste zone te blijven.
Periodiseren kan je leren
Periodisering van cardiotraining
Periodisering houdt in dat je trainingsbelasting systematisch opbouwt en afwisselt. Binnen cardio ziet dat er als volgt uit:
- Base Phase (4–6 weken): nadruk op Zone 2 training (aerobe basis)
- Build Phase: toevoeging van HIIT of tempo runs (Zone 3–4)
- Peak Phase: maximale inspanning en snelheidstraining (Zone 4–5)
- Deload/Recovery Phase: terug naar Zone 1–2 om te herstellen
Deze aanpak voorkomt overtraining, verhoogt progressie en ondersteunt herstel.
Cardio in fysiotherapie & revalidatie
Cardio is onmisbaar in de fysiotherapie. Bij revalidatie wordt het gebruikt voor:
- Verbeteren van perifere doorbloeding
- Verhogen van het aerobe herstelvermogen
- Bevorderen van neuroplastische processen na bijvoorbeeld CVA
- Conditionele opbouw na langdurige immobiliteit of operatie
Bijvoorbeeld, bij cliënten met COPD of hartfalen wordt vaak Zone 1–2 training ingezet onder begeleiding, zoals ondersteund door KNGF-richtlijnen.
Belangrijk: individuele belasting-capaciteit moet altijd worden gemonitord. Meet hierbij objectieve markers (hartslag, SpO₂, Borgschaal) en subjectieve beleving.
Inzichten
Belangrijke extra inzichten
- Lage intensiteit (Zone 2) bouwt mitochondriën op (Holloszy, 1967)
- HIIT is effectief voor mensen met beperkte tijd (Gillen & Gibala, 2014)
- Cardio verbetert cognitieve functies, zoals geheugen en aandacht (Ratey, 2008)
- Vrouwen reageren hormonaler anders op cardio-intensiteit; dus personalisatie is essentieel
Conclusie
Cardio is meer dan "wat extra beweging". Het is een krachtige fysiologische interventie die je doelgericht kunt inzetten: voor gezondheid, prestatie en herstel. Met kennis van zones, vormen, en periodisering geef je cardio écht de waarde die het verdient: ook in de behandelkamer.
Amber
Fysiotherapeut & Personal Trainer
The Body and Performance Lab
info@thebodyandperformancelab.com
-
Alberton, C. L., Kanitz, A. C., Pinto, S. S., Antunes, A. H., Finatto, P., Tartaruga, M. P., & Cadore, E. L. (2013). Determining the anaerobic threshold in water aerobic exercises: A comparison between the heart rate deflection point and the ventilatory method. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ResearchGate.
https://www.researchgate.net/publication/245538464 -
Sözen, H. (2018). The effects of aerobic and anaerobic training on aerobic and anaerobic capacity. Journal of International Anatolia Sport Science.
https://jag.journalagent.com/z4/download_fulltext.asp?pdir=jiasscience&plng=eng&un=JIASS-68077 -
Marx, A. J., Porcari, J. P., Doberstein, S., Arney, B. E., Foster, C., & Anders, M. (2018). The accuracy of heart rate–based zone training using predicted versus measured maximal heart rate. International Journal of Research in Exercise Physiology.
https://ijrep.org/wp-content/uploads/lana-downloads/2019/02/marx.et_.al_.fall_.2018.pdf -
Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 943–949.
https://www.researchgate.net/publication/6153247 -
Clemente-Suárez, V. J., & Ramos-Campo, D. J. (2014). Four weeks of training with different aerobic workload distributions – Effect on aerobic performance. European Journal of Sport Science, 14(8), 750–756.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1080/17461391.2011.635708 -
Sarkar, S., Chatterjee, S., & Dey, S. K. (2019). Effect of 8 weeks high intensity interval training on maximum oxygen uptake capacity and related cardio-respiratory parameters at anaerobic threshold level of Indian athletes. European Journal of Physical Education and Sport Science.
https://oapub.org/edu/index.php/ejep/article/download/2279/4918 -
Ciccone, A. B., Weir, L. L., & Weir, J. P. (2018). Aerobic exercise prescription. In Conditioning for Strength and Human Performance (pp. 210–228). Routledge.
https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.4324/9781315438450-18 -
Benson, R., & Connolly, D. (2019). Heart Rate Training. Human Kinetics.
https://books.google.com/books?id=Sf6zDwAAQBAJ -
Ratey, J. J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. Little, Brown Spark.
(Let op: deze is opgenomen voor de neurologische impact van cardio, uit gedrukt werk) -
Holloszy, J. O., & Booth, F. W. (1976). Biochemical adaptations to endurance exercise in muscle. Annual Review of Physiology, 38, 273–291.
https://doi.org/10.1146/annurev.ph.38.030176.001421
Reactie plaatsen
Reacties