Wat is spierpijn precies?
Spierpijn ontstaat meestal 12 tot 24 uur na een (intensieve) kracht training en piekt vaak tussen de 24 en 72 uur daarna. Deze vertraagde spierpijn wordt veroorzaakt door microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels, vooral als je spieren op een excentrische manier belast (het verlengen van de spier tijdens het leveren van kracht: denk aan het laten zakken van een gewicht zoals het rustig laten zakken van het gewicht bij een bicep curl) (Fleckenstein et al., 2021).
Naast schade aan spiervezels ontstaat er ook een ontstekingsreactie. Dit zorgt ervoor dat er meer vocht naar het gebied stroomt, wat bijdraagt aan de pijn en stijfheid (Heiss et al., 2019).
Wat gebeurt er fysiologisch?
- Microscheurtjes in spierweefsel
- Ontstekingsreactie (verhoogde cytokinen zoals IL-6)
- Activatie van het zenuwstelsel, met name het sympathisch systeem (Fleckenstein et al., 2021)
- Toename van pijnreceptoren (nociceptoren)
Dat spierpijn 'zuurstoftekort' of 'ophoping van melkzuur' zou zijn, is een fabel. Melkzuur wordt binnen een uur na inspanning afgebroken (Cheung et al., 2003).
Spierpijn in de praktijk
Een veelgemaakte denkfout is dat spierpijn nodig is om vooruitgang te boeken. Terwijl lichte spierpijn normaal is, is overmatige spierpijn eerder een teken dat de belasting te hoog of te nieuw was. Bijvoorbeeld bij sporters die na een periode rust ineens hun normale schema hervatten. Je kunt zelfs prestatieverlies ervaren tot wel 72 uur na een zware training met DOMS (Vicente Rodríguez et al., 2021).
Fabel
- Spierpijn betekent dat je goed getraind hebt
- Melkzuur veroorzaakt spierpijn
- Je moet rusten bij spierpijn
- Je kunt spierpijn volledig voorkomen door juiste dosering of voeding
Feit
- Het betekent vooral dat je iets nieuws of intensiefs gedaan hebt
- Spierpijn ontstaat door microtrauma’s en ontsteking
- Actieve recuperatie versnelt vaak het herstel
- Je kunt het beperken met goede opbouw en herstelstrategieën
Wat betekent spierpijn voor jouw training?
Trainen met spierpijn is niet per se slecht, maar houd rekening met verminderde spierkracht, verminderde coördinatie en een verhoogde kans op blessures. In lichte mate kan beweging de circulatie verbeteren en herstel bevorderen (active recovery = actief herstel) (Heiss et al., 2019). Vermijd echter zware excentrische belasting op dezelfde spiergroep tot de pijn grotendeels verdwenen is.
Kun je spierpijn verminderen?
Hoewel we het fysiologisch proces niet kunnen stoppen, kunnen we het proces wel moduleren net als koorts of spiergroei.
Dat wil zeggen: We hebben Invloed op ernst en duur
- Sporters die geleidelijk opbouwen ervaren minder spierpijn (Cheung et al., 2003).
- Het Repeated Bout Effect (RBE) zorgt ervoor dat je bij herhaalde blootstelling minder spierpijn ervaart bij dezelfde oefening (McHugh et al., 1999).
Hoewel we spierpijn nooit 100% kunt voorkomen, kunnen we het wel beperken:
- Progressieve trainingsopbouw (= in toenemende mate // een huis is ook niet gebouwd in een dag)
- Goede warming-up (al is het effect beperkt op DOMS)
- Koelen, massage, foamrolling, cryotherapie (werkt symptomatisch, niet preventief)
- Slaap en voeding (eiwitten (proteïne), antioxidanten)
- Actieve recuperatie
Herhaaldelijke blootstelling aan dezelfde oefening leidt tot “repeated bout effect”: je lichaam past zich aan en krijgt minder snel spierpijn (Heiss et al., 2019).
Conclusie
Spierpijn is geen must, geen vijand, maar ook geen maatstaf. Begrijp wat het is en stem je herstelstrategieën erop af. Als sporter is het cruciaal om je lichaam te leren kennen, naar signalen te luisteren, en herstel net zo serieus te nemen als training.
Referenties (APA-stijl)
- Fleckenstein, J., Neuberger, E. W. I., Bormuth, P., et al. (2021). Investigation of the sympathetic regulation in delayed onset muscle soreness: Results of an RCT. Frontiers in Physiology, 12, 697335. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.697335
- Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M. W. (2019). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS)–part II: treatment and prevention. Sportverletz Sportschaden, 33(02), 113–121. https://doi.org/10.1055/a-0810-3516
- Vicente Rodríguez, G., Fares, R., Olmedillas Fernández, H. (2021). Effect of recovery on the treatment of delayed onset muscle soreness and muscle performance. [PDF]. https://zaguan.unizar.es/record/125380/files/TESIS-2023-076.pdf
- Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
- McHugh, M. P., Connolly, D. A. J., Eston, R. G., & Gleim, G. W. (1999). Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Medicine, 27(3), 157–170. https://doi.org/10.2165/00007256-199927030-00002
Reactie plaatsen
Reacties