Introductie
“Ik heb zó’n spierpijn, dat moet wel een goede training zijn geweest.” “Ik voel pijn heb ik nu iets kapot gemaakt?”
Als fysiotherapeut én trainer hoor ik dit wekelijks van cliënten. Spierpijn roept verwarring op: is het een teken dat je goed hebt getraind, of een signaal om te stoppen?
In deze blog neem ik je mee in wat spierpijn nu écht betekent en wat niet. En vooral: wanneer je moet ingrijpen en wanneer je gewoon even moet ademen en uitrollen.
Wat is spierpijn precies?
De spierpijn waar we het meestal over hebben na training, is DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness. Dit ontstaat doorgaans 12–48 uur na een ongewone of intensieve inspanning, vooral bij excentrische bewegingen (zoals squats, lunges of bergaf lopen). DOMS is het gevolg van microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam herstelt dit vanzelf, sterker terug, zolang je het daartoe de kans geeft. (Mizumura & Taguchi, 2016)
Spierpijn = herstelbehoefte. Niet per se effectiviteit.
Wanneer is spierpijn normaal?
Als je een nieuwe oefening hebt gedaan
Na een (veel) zwaardere trainingsprikkel
Bij terugkomst na een pauze
Na veel tempo-excentrisch werk of explosieve krachtinspanningen
Het is een natuurlijk onderdeel van adaptatie, vooral in de beginfase van een programma. Het verdwijnt vanzelf binnen 2–4 dagen.
Wanneer is spierpijn niet normaal?
Soms is ‘spierpijn’ helemaal geen spierpijn, maar het begin van een blessure. (Bestwick-Stevenson et al., 2022)
Vermoeidheid en blessurerisico:
-
Verminderde lichaamscontrole: Als je moe bent, werkt je gevoel voor houding en beweging minder goed. Je lichaam weet minder precies waar het zich in de ruimte bevindt, wat je balans beïnvloedt
-
Langzamere spierreacties: Je spieren reageren trager, waardoor je minder snel kunt bijsturen bij onverwachte bewegingen. Dit vergroot de kans op misstappen of verkeerde landingen.
-
Minder coördinatie: Vermoeidheid maakt je bewegingen minder vloeiend en precies. Dat verhoogt de kans op overbelasting of verkeerd belasten van gewrichten.
-
Krachtverlies: Vermoeide spieren kunnen minder kracht leveren en gaan vaak compenseren met andere spieren. Dit kan leiden tot overbelasting of blessures.
-
Blessures ontstaan vaak aan het eind: De meeste blessures gebeuren aan het einde van een training of wedstrijd, juist wanneer je lichaam het meest vermoeid.
Bij dit soort signalen is het geen DOMS meer dan is het tijd om even te pauzeren en eventueel een professional te raadplegen.
Wat spierpijn je niet vertelt
Wat spierpijn je niet vertelt:
- Niet hoe effectief je training was
- Niet hoe sterk je wordt
- Niet hoe goed je techniek was
Sterker nog: zware DOMS kan betekenen dat je te veel schade hebt veroorzaakt, waardoor het herstel langer duurt en je trainingsfrequentie omlaag moet. Goed trainen betekent: zoveel mogelijk resultaat met zo min mogelijk schade.
Hoe moet je spierpijn interpreteren?
Zie spierpijn als een feedbackmechanisme. Niet goed of fout maar informatie:
- Licht ongemak? Geen probleem: blijf bewegen, pas de intensiteit aan.
- Matige pijn? Actief herstel: fietsen, wandelen, foamrollen.
- Zware, functionele beperking? Pauzeer en monitor.
Wat helpt tegen spierpijn?
En heel belangrijk: geen pijn = ook prima. Geen spierpijn betekent niet dat je training nutteloos was. Het betekent vaak dat je lichaam goed geconditioneerd is. Dat is juist winst.
Wat helpt tegen spierpijn?
- Actief herstel (lichte beweging zoals fietsen, circulatie stimuleren)(Peake, 2019)
- Hydratatie en voeding (aminozuren, omega-3’s)
- Slaap (verhoogt groeihormoon en herstelvermogen)
- Foamrolling of massage (vermindert spierstijfheid)
- Kou en warmte: afhankelijk van timing, kunnen beiden ontstekingsprocessen beïnvloeden (zie Dupuy et al., 2018)
Train slim
Wat ik cliënten zeg in de praktijk:
“Train slim, herstel slim. Spierpijn mag er zijn, maar het mag nooit jouw training besturen.”
DOMS is geen vijand, maar ook geen graadmeter van succes. Je progressie zit niet in hoe je je voelt 2 dagen na de training, maar in hoe je presteert 2 weken, 2 maanden of 2 jaar later. En ja soms vraagt hypertrofie wél om intensieve prikkels, tot ver voorbij het comfortpunt. Zeker in bodybuilding worden zware “push”-sets soms doelbewust ingezet. Maar ook dan geldt: zonder doordacht herstel, geen duurzame groei.
Spiergroei, kracht, herstel in fitness
In de fitnesswereld leeft nog steeds het idee dat spierpijn een bewijs is van effectiviteit. Alsof je pas goed hebt getraind als je amper kunt traplopen. Maar die mindset is niet alleen achterhaald, maar vaak contraproductief.
Extreem veel spierpijn kan je bewegingspatroon verstoren, je volgende training saboteren, en op de lange termijn zelfs leiden tot blessures of demotivatie. De kunst van goed trainen zit niet in pijn najagen, maar in gericht belasten en strategisch herstellen. Spiergroei en kracht zijn geen kwestie van verwoesting, maar van verfijning. Train slim. Herstel slimmer.
Ik help je graag: Contact
Amber
Fysiotherapeut & Personal Trainer
The Body and Performance Lab
info@thebodyandperformancelab.com
Enkele bronnen voor dit artikel:
Peake, J. M. (2019). Recovery after exercise: What is the current state of play? Current Opinion in Physiology, 10, 17–26. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.04.008
Mizumura, K., & Taguchi, T. (2016). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. Journal of Physiological Sciences, 66(1), 43–52. https://doi.org/10.1007/s12576-015-0405-0
Bestwick-Stevenson, T., Toone, R., Neupert, E., Edwards, K., & Kluzek, S. (2022). Assessment of fatigue and recovery in sport: Narrative review. International Journal of Sports Medicine, 43(14), 1151–1162. https://doi.org/10.1055/a-1834-7177
Reactie plaatsen
Reacties